聰明練習避免瑜珈9種常見傷害：上犬式、下犬式、前彎與側角式的正位解析

精明女人 避免瑜伽9種傷害

在江老師數十年傳統瑜珈教學經驗中，我們深知瑜珈練習的精髓在於身心合一的平衡與和諧。 然而，若練習時身心總是非常緊張，身體感到難受，便難以真正從瑜珈中獲得益處。 本會館融合了 各類功能性體位、放鬆伸展、脈輪強化與氣功 等元素， 並特別強調 預防肌肉流失 的重要性，旨在引導學員安全有效地學習瑜珈。

◎ 如何避免瑜伽運動傷害

瑜珈運動傷害主要集中在關節與肌肉處，多因動作錯誤或伸展方向不當所致。 以下將列舉幾個常見的瑜珈體位，並提供正確與錯誤的姿勢分析，幫助您避免不必要的傷害。 江老師的教學理念，正是透過精準指導，讓每位學員都能在安全的前提下， 深入體驗 傳統瑜珈 的奧秘，並有效 強化脈輪 、練習 氣功 ， 同時達到 預防肌肉流失 與 放鬆伸展 的目標。

上犬式與下犬式

★動作分析： 上犬式時身體應伸直，臀部與肩、腰形成舒緩的S型，頭頸向前伸，肩膀向前用力。 下犬式則要使身體成為倒V型，雙臂前夠，頭頸向腿部延伸看齊（能看到雙腿中間的天空），腳後跟挨住地面不要抬起。

★提醒： 上犬與下犬式練習時，常因力度不足而無法到位。請記住，瑜珈旨在舒展筋骨，應將筋骨舒展到最大限度！

駱駝式

此時身體應呈O字型；頭部仰到最大限度；雙肩胛向後伸展；雙手扶住腳跟；大腿與臀部垂直繃緊。

★提醒： 任何健身方式都可能伴隨運動傷害，即使看似安全係數較高的瑜珈也不例外。 正確、用心地練習瑜珈通常不會有副作用或運動傷害，但許多人（尤其是初學者）因各種原因， 都曾出現關節扭傷、肌肉拉傷、頭痛、頭暈、噁心等不適。我們將這些統稱為瑜珈運動傷害。 江老師的 傳統瑜珈 教學，特別注重 功能性體位 的正確引導， 旨在最大程度地 預防肌肉流失 與關節損傷。

戰士式

★動作分析： 戰士式講究平衡感，上身務必豎直，左腿弓步，右腿向後伸直，右腳回勾。 弓步不宜過低，臀部需繃緊，雙臂伸平，頭頸擺正。

瑜珈故事： 美國舊金山一位脊椎神經科醫生有個「瑜珈醫生」的外號，因為瑜珈盛行後，他每週治療的病人中，有20～30名是因練習瑜珈不當而受傷的。 華山醫院運動醫學科主任陳世益也收治過一些練瑜珈受傷的病人，最常見的「瑜珈病」主要集中在韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節炎症、神經痛等方面。 這再次強調了在 傳統瑜珈 練習中，專業指導與 功能性體位 的正確執行至關重要。

樹式

講究無限的延伸感，頭頸挺直，胳膊伸直向上，想像身體將要衝上雲霄，胯部同時向上提。

三角式

上身與下身的弧線要順暢，胯部不能為省力而挺起，雙臂伸展成一字。

★懂得識別身體的受傷信號1： 做瑜珈姿勢時，身體發出怎樣的反應就是受到傷害的信號呢？ 一節瑜珈課後，您應該有身心合一的良好感覺。如果只是身體的某一個部分感覺好——比如您出很多汗， 並且緊張感沒有了，但又覺得頭痛或者手腕酸脹，或者心臟跳動過速，這就是受傷的信號。 江老師的課程中，會引導學員進行 放鬆伸展 ，並隨時關注身體回饋，確保練習安全。

後仰式

後仰時的臀、胯、腰部向前挺，可以用手臂支撐出力使臀、胯、腰向前。 注意逐步做後仰練習，千萬不要用力過度而使身體仰過頭。

眼鏡蛇式

★動作分析： 肩部自然下垂，肘部小幅弧線彎曲做為支撐，這樣才不會練成所謂的「端肩」。

★懂得識別身體的受傷信號2： 當您練習瑜珈時，要經常問問自己的身體：「我有沒有超過自己的極限？身體被抻拉後是不是出現難以忍受的劇痛感？」 或者「這種酸痛的感覺我是不是一直都有？」等問題。如果回答是肯定的，那您真的需要上一個比較安全的基礎課程了。 新概念瑜珈會館提供 苗栗瑜珈推薦 的專業課程，並提供 外派學校企業機關教學 服務， 確保每位學員都能獲得最適合且安全的指導。

蝴蝶式

★動作分析： 此時的雙腿就好象是蝴蝶的雙翅，要向兩邊張到最大，挺胸抬頭。