專欄編號 #10
體態雕塑與核心機能（麗姿＆皮拉提斯）
發佈日期：2026.07.16
｜ 出處：麗姿塑身專欄
｜ ⏱️ 約 3 分鐘閱讀
昆達利尼瑜珈美腰美腹6式：強化核心能量中心，活絡脊椎柔韌度
昆達利尼瑜伽美腰美腹6式：強化核心，活絡身心
一、美腰練習：傳統瑜珈的能量中心與功能性體位
在傳統瑜珈的智慧中，人體中部被視為重要的能量中心。昆達利尼瑜伽透過獨特的腹部旋轉練習，不僅能對腹部進行深層且溫和的按摩，更能有效強化核心肌群，幫助您雕塑出纖細柔軟的腰部線條。這套練習巧妙融合了各類功能性體位的精髓，對於提升身體的柔韌性、促進深層放鬆伸展，以及有效預防肌肉流失具有顯著的助益。
這組美腰練習是消除腹部痙攣、增進身體柔韌性並緊實腰腹的絕佳妙方。練習時，我們鼓勵您聚精會神地集中注意力，感受身體的每一個細微流動與內在能量的匯聚，這同時也是脈輪強化與氣功練習中不可或缺的一環。
開始姿勢
採盤腿坐姿，保持脊椎挺直。雙手放鬆地置於膝蓋上。雙眼輕輕閉合，將注意力集中在雙眉之間的一點。無論是吸氣或呼氣，都請掌握深沉而平穩的要領，讓呼吸與動作和諧共鳴。建議練習時間為 3 分半鐘。
動作分解
a. 以位於骨盆之上的脊椎中部為軸心，進行緩慢而有意識的旋轉畫圈練習。確保只有腰部進行運動，肩部和骨盆保持穩定挺直的姿勢。
b. 練習時，請將動作與呼吸互相配合，保持協調一致。吸氣時，輕柔地將腹部向前挺出，感受腹部的擴張與能量的吸納。這也是氣功練習中調息的重要環節。
c. 呼氣時，緩慢地將腹部向後收縮，使背部呈現圓狀。在此過程中，感受脊椎的溫和放鬆伸展，釋放積累的緊張。
作用與益處：全方位身心提升
•有效鍛煉腹部和背部深層肌肉，強化核心力量，並有助於預防肌肉流失。
•持續練習可顯著減少腹部脂肪，幫助您塑造一個纖細優雅的腰身。
•深層按摩與伸展有助於消除腹部痙攣，促進身心深層放鬆伸展。
•改善腹腔器官的血液循環與功能，提升整體消化系統健康。
•對腹部產生如同按摩般的作用，輕柔地促進消化功能，緩解不適。
•顯著提高脊椎的柔韌性與靈活性，有助於椎間盤穩固，強化身體各類功能性體位。
•透過呼吸與動作的精準配合，有助於脈輪強化與氣功的深入練習，平衡身心能量。
特別提示
•美腰練習應以緩慢、有意識的旋轉動作開始，確保呼吸的節奏保持平穩而深入。
•隨著身體逐漸適應，可逐漸提高旋轉速度。此時，旋轉畫圈的節奏可不受呼吸的嚴格限制，盡可能地用力和快速地進行，但仍需保持身體的舒適度。
•旋轉畫圈的起始方向可自由選擇，無論從左邊或右邊開始，只要您感到十分舒適自然即可。
•如果您願意，也可在練習過程中更換轉動方向，以達到更全面的鍛煉效果。
•練習結束後，輕輕抖動雙腿，幫助身體放鬆，促進血液循環。
Instructor Note ‧ 江老師專業指導
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