核心強化與腰腹雕塑的4個經典動作：後視式、眼鏡蛇扭轉式、虎式與V型姿勢

核心強化與腰腹雕塑的四個瑜伽經典動作：融合傳統瑜珈與功能性體位

在新概念瑜珈會館，我們深信傳統瑜珈的智慧能為身心帶來平衡與健康。 本文將介紹四個經典的瑜珈動作，這些動作不僅能幫助您有效核心強化與腰腹雕塑，更是我們「各類功能性體位」教學中的重要環節，有助於「預防肌肉流失」並提升整體身體機能。 透過這些練習，您將體驗到「放鬆伸展」的舒適，並逐步感受身體能量的流動，甚至觸及「脈輪強化」的深層益處。

後視式：雕塑纖細腰部

此動作源自傳統瑜珈，專注於脊椎的扭轉與伸展，對於改善腰部線條有顯著效果。

動作說明

功效

此功法可以刺激脊椎、矯正背椎的不正、強化背部與腹部肌肉，刺激內臟，使肝機能旺盛，緊實腰部核心線條，並且可以調整中樞神經與交感神經。 這也是「脈輪強化」的一種體現，透過刺激核心區域，促進能量流動。

注意事項

做動作時，上身一定要保持挺直，不可彎曲。

三步搞定核心緊實與腰腹鍛鍊：功能性體位強化

這些動作旨在增強消化功能、促進新陳代謝、改善內臟器官下垂、收緊肌肉，是我們「功能性體位」課程中的精華。 建議在早、中、晚飯前空腹狀態下練習，每次5～10分鐘，每個姿勢可做2～3回合。

眼鏡蛇扭轉式

**收腰腹作用：** 增強消化功能，緩解便秘，促進新陳代謝，減少腰、背、腹部多餘脂肪。 俯臥：雙手放在體側，下巴著地。吸氣，雙臂支撐身體，按頭、頸、肩、胸的順序，慢慢抬高脊柱向後仰。 呼氣，同時向右後側扭轉肩、頭，保持姿勢，自然呼吸5次。吸氣，將肩、頭轉回中間位置，呼氣反方向扭轉，保持姿勢，自然呼吸5次。 吸氣轉回中間位置，呼氣慢慢回到起始俯臥的姿勢，可以側著頭放鬆背部。此動作亦有助於「氣功」中氣的運行。

虎式

**收腰腹作用：** 伸展強壯脊椎神經和坐骨神經，減少腰部、髖部、大腿區域的脂肪，強壯生殖器官，尤其適合女性練習。 雙腿屈膝跪地，雙手支撐地面，雙臂伸直，身體成四邊形，翻轉手腕，手臂內側向前。 吸氣，同時抬頭、展胸，右腿向後上抬。呼氣，同時將右腿膝蓋向腹部回收，低頭。頭與膝蓋在腹部下方交觸。反復4～6次。換左腿練習。 這也是「預防肌肉流失」和提升下肢功能性的絕佳體位。

V型姿勢

**收腰腹作用：** 收緊腹肌，使凸出的胃部緊縮上提，改善內臟器官下垂，同時修正腿部線條，矯正脊椎。 雙腳前伸坐正，屈雙膝，兩手握住腳底，將膝蓋拉向胸前。 吸氣，同時伸直背部，挺胸，調整呼吸，雙手將雙腳拉高，膝蓋伸直，以尾椎骨為支點，保持身體平衡，自然呼吸5次。 呼氣，同時緩緩恢復到起始坐姿。此動作對於核心肌群的「預防肌肉流失」和強化有極大助益。

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