辦公室瑜珈：活化肩頸、調整骨盆與預防肌肉流失的5組練習

辦公室瑜珈：成就全能身心，預防肌肉流失

每天長時間在電腦前工作的您，是否常感到肩頸僵硬、腰背痠痛？不均衡的坐姿與缺乏活動，不僅會導致身體疲勞，更可能引發肩部、背部、頸部疼痛，甚至影響脊椎健康。江老師新概念瑜珈會館深知現代人需求，特別融合 傳統瑜珈 精髓與 各類功能性體位 ，為您設計一系列 辦公室瑜珈 練習，旨在提供高效的 放鬆伸展 ，同時 預防肌肉流失 ，讓您無需前往健身房，也能在辦公室輕鬆實踐，重拾活力與健康。

功能性體位與放鬆伸展練習

伸展運動：活化肩頸，促進循環

此動作能有效調節因久坐造成的肩部不平衡，促進肩部、頸部及頭部的血液循環，是極佳的 放鬆伸展 。 將兩臂伸展至與肩部平行，同時手掌握拳，手肘向後傾。接著用力將胳膊伸展至與肩部相平。每天重複20~30次，您將感受到肌肉的深層舒緩。

肩部左右擺動：平衡體態，釋放壓力

透過此 功能性體位 ，可有效平衡左右肩部，舒緩因姿勢不良造成的壓力。 右手輕輕抓住左腿，同時將左手放置於背後，緩慢旋轉上體。左右各旋轉3~5次，感受脊椎的溫和扭轉。

舒緩疲憊的脊椎與頸部：改善循環，提升專注

長時間伏案工作，脊椎的每個骨節都承受著壓力。此動作能柔軟脊椎與頸部，促進血液循環，有助於 脈輪強化 與 氣功 的能量流動。 將重心分別放在左邊和後邊，重複運動20次，輕柔地活動脊椎。

舒展彎曲的腰部與肩部：促進代謝，思緒清晰

此 放鬆伸展 動作能有效舒展因久坐而彎曲的腰部與肩部，促進新陳代謝，緩解疲勞，同時讓思緒更加清晰。 將身體輕輕向下傾，無需用力過猛，只要感覺到清爽即可，重複10次左右。主要鍛鍊腰部和頸部，請注意動作規範。

調整骨盆突出：強化核心，改善體態

長時間坐立可能導致骨盆前傾或突出，進而影響腰部健康。此 功能性體位 能幫助調整骨盆位置，強化核心肌群，有效 預防肌肉流失 。 將兩手放在膝蓋上，然後將重心分別放在左右腿上，讓骨盆得到充分的運動，每天重複50次。

江老師新概念瑜珈會館，致力於推廣 苗栗瑜珈推薦 課程，提供專業的 傳統瑜珈 、 功能性體位 、 放鬆伸展 、 脈輪強化 、 氣功 及 預防肌肉流失 教學。我們也提供 外派學校企業機關教學 服務，歡迎洽詢！